Tabata training: cos’è, come funziona ed esercizi da fare a casa

Sulla cresta dell’onda il Tabata training; il metodo di allenamento ad alta intensità trascinato in cima alle preferenze degli italiani anche e soprattutto per via del lockdown. In cosa consiste?

Tabata training: allenamento intervallato ad alta intensità

Prima della quarantena degli ultimi mesi di certo non molti italiani, neanche i più sportivi, conoscevano il Tabata training. Con la chiusura dei centri sportivi a causa dell’emergenza sanitaria, però, gli appassionati di fitness o comunque tutti coloro che svolgono solitamente una moderata attività fisica, per forza di cose, hanno dovuto trovare un’alternativa alla “corsetta”, alla palestra o alla classica partita di calcetto o tennis. Tra i vari metodi di home workout, dunque, ha preso piede proprio il Tabata.

Denominato anche guerrilla cardio, non solo per motivi di marketing, la sua ideazione risale più o meno a metà anni 90 ed è da intestare al Dottor Izumi Tabata, scienziato dell’Istituto sportivo nazionale giapponese. L’obiettivo di quest’ultimo era di elaborare un protocollo di condizionamento che migliorasse contemporaneamente sia il rendimento aerobico che anaerobico degli atleti: i migliori risultati vennero da un programma che prevedeva, in breve, l’esecuzione di diverse serie di esercizi – meglio se coinvolgono molti gruppi muscolari simultaneamente – per un certo numero di secondi intervallati da brevi pause.

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Qualche esempio del metodo di condizionamento

Il Tabata training può essere in più di un verso definito un metodo di allenamento “avanzato”. Insomma, bisogna essere allenati per poterlo utilizzare in completa sicurezza o comunque per modularlo in modo da sfruttarne tutte le potenzialità. Precisando che prima di ogni attività sportiva, per quanto amatoriale, è bene sempre riscaldarsi adeguatamente ecco qualche esempio – molto basilare – di Tabata:

Esempio base senza sovraccarichi

Corsa sul posto – 20 secondi

Riposo – 10 secondi

Crunch – 20 secondi

Riposo – 10 secondi

Squat completi – 20 secondi

Riposo – 10 secondi

Piegamenti sulle braccia – 20 secondi

(questo ciclo si può ripetere dalle 6 alle 10 volte, con riposo di 30 secondi/1 minuto tra i cicli)

Esempio base con sovraccarichi (anche solo pesetto da 4Kg)

Crunch – 20 secondi

Riposo – 10 secondi

Squat – 20 secondi

Riposo – 10 secondi

Distensioni petto – 20 secondi

Riposo – 10 secondi

Rematore – 20 secondi

Riposo – 10 secondi

Distensioni spalle – 20 secondi

Riposo – 10 secondi

Estensioni tricipiti – 20 secondi

Riposo – 10 secondi

Curl bicipiti – 20 secondi

(Numero di cicli e intervalli tra gli stessi variano a seconda del peso utilizzato)

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